L'Ă©tĂ© est une pĂ©riode de l'annĂ©e oĂč notre corps subit de nombreuses sollicitations, entre les tempĂ©ratures Ă©levĂ©es âïž, l'exposition au soleil đ et les activitĂ©s extĂ©rieures đŽââïž. Pour maintenir notre bien-ĂȘtre et notre vitalitĂ© pendant cette saison exigeante, il est essentiel d'accorder une attention particuliĂšre Ă notre alimentation đ„ et Ă notre apport en nutriments đ. C'est lĂ qu'intervient la micronutrition, une approche holistique de la nutrition qui se concentre sur les besoins spĂ©cifiques de l'organisme en vitamines, minĂ©raux et autres micronutriments essentiels.
Dans cet article, nous explorons un ensemble de conseils et de recommandations visant Ă soutenir votre vitalitĂ© pendant les mois chauds de l'Ă©tĂ© đïž. Nous aborderons les dĂ©fis nutritionnels propres Ă cette saison tels que les risques de carences micronutritionnelles, les dommages potentiels causĂ©s par l'exposition au soleil et les troubles liĂ©s Ă la chaleur.
đĄïž PrĂ©venir les carences et les troubles estivaux
Effet de la chaleur sur les besoins en micronutriments
Lorsque les températures estivales grimpent, notre corps réagit pour maintenir sa température interne dans les limites normales. Ce processus, appelé thermorégulation, peut entraßner divers changements physiologiques qui influencent nos besoins en nutriments, y compris les micronutriments essentiels.
L'augmentation de la transpiration et pertes de minéraux
La transpiration est le principal mĂ©canisme de refroidissement du corps en rĂ©ponse Ă la chaleur. Cependant, ce processus entraĂźne Ă©galement une perte de minĂ©raux tels que le sodium, le potassium et le magnĂ©sium Ă travers la sueur đŠ. Ces minĂ©raux sont essentiels pour de nombreuses fonctions physiologiques, y compris la rĂ©gulation de la pression artĂ©rielle, les contractions musculaires đȘ et l'Ă©quilibre hydrique. Par consĂ©quent, une exposition prolongĂ©e Ă la chaleur peut augmenter les besoins en ces micronutriments pour compenser les pertes dues Ă la transpiration.
Ma recommandation
Le plasma marin hypertonique : 2 shots par jour en dehors des repas đ„€ (dĂ©conseillĂ© en cas d'hypertension artĂ©rielle ou de rĂ©gime sans sel).
Augmentation du métabolisme et besoins accrus en vitamines B
Lorsque la température ambiante augmente, notre métabolisme basal, c'est-à -dire la quantité d'énergie que notre corps dépense au repos, augmente également pour aider à maintenir une température corporelle stable. Ce processus nécessite une activation accrue de diverses voies métaboliques faisant intervenir des vitamines du complexe B comme cofacteurs.
Pendant les périodes de chaleur intense, nos besoins en vitamines B telles que la thiamine (B1), la riboflavine (B2), et la niacine (B3) peuvent augmenter pour soutenir un métabolisme efficace.
Vitamine B1 : CĂ©rĂ©ales complĂštes đŸ, lĂ©gumineuses, viandes maigres đ.
Vitamine B2 : Produits laitiers đ„, Ćufs đł, lĂ©gumes verts đ„Š.
Vitamine B3 : Viandes maigres đ, poisson đ, noix đ°.
Le stress oxydatif et besoin accru d'antioxydants
L'exposition prolongĂ©e au soleil đ et Ă la chaleur entraĂźne une augmentation du stress oxydatif dans notre corps, c'est-Ă -dire un dĂ©sĂ©quilibre entre la production de radicaux libres et les mĂ©canismes de dĂ©fense antioxydants. Ce phĂ©nomĂšne peut ĂȘtre exacerbĂ© par les activitĂ©s extĂ©rieures et les exercices physiques intenses pendant les mois d'Ă©tĂ© đïžââïž.
Pour contrer les effets du stress oxydatif, notre organisme a besoin d'un apport adĂ©quat en antioxydants tels que la vitamine C đ, la vitamine E, le bĂȘta-carotĂšne et les flavonoĂŻdes pour neutraliser les radicaux libres et protĂ©ger nos cellules contre les dommages.
Ma recommandation
Consommer du resvératrol : 1 gélule par jour, à prendre de préférence avant un repas avec un verre d'eau (déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, consulter un professionnel de santé en cas de prise de médicaments).
đœïž Maximiser l'absorption des micronutriments pendant les mois estivaux
Optimiser l'absorption des micronutriments devient essentiel pour maintenir votre santĂ© et votre bien-ĂȘtre. La chaleur, les activitĂ©s extĂ©rieures et les variations dans notre alimentation peuvent influencer la maniĂšre dont notre corps digĂšre et assimile les nutriments.
Importance de la digestion en été
Une digestion saine est le pilier de l'absorption adéquate des nutriments pendant les mois estivaux. La chaleur peut parfois stresser votre systÚme digestif, entraßnant des symptÎmes tels que des ballonnements, des digestions difficiles ou une sensation de lourdeur.
Conseils pratiques pour une meilleure absorption
Mangez lentement et soigneusement đœïž. Prendre le temps de bien mastiquer les aliments favorise une meilleure digestion en facilitant le travail des enzymes digestives dans l'estomac.
Choisissez des aliments faciles Ă digĂ©rer đ : Optez pour des repas lĂ©gers et riches en fibres, tels que des fruits frais đ et des lĂ©gumes crus đ„ et cuits, des cĂ©rĂ©ales complĂštes et des protĂ©ines maigres. Les aliments riches en enzymes naturelles ou en probiotiques peuvent Ă©galement soutenir une digestion saine.
Ăvitez les repas copieux tard le soir đ. Limitez la consommation de repas lourds et riches en graisse tard le soir, car cela peut perturber le sommeil et ralentir la digestion.
Buvez suffisamment d'eau đ§. Assurez-vous de rester bien hydratĂ© tout au long de la journĂ©e, car l'eau est essentielle pour soutenir la digestion et l'absorption des nutriments.
Ăvitez les aliments et les boissons qui perturbent la digestion đ« : RĂ©duisez la consommation d'alcool đ·, de cafĂ©ine â, de boissons gazeuses đ„€ et d'aliments Ă©picĂ©s đ¶ïž qui peuvent aggraver les symptĂŽmes digestifs tels que les brĂ»lures d'estomac et les reflux acides.
Incorporez des aliments fermentĂ©s dans votre alimentation đ„ : Les aliments fermentĂ©s tels que le kĂ©fir, la choucroute et le kimchi sont riches en probiotiques bĂ©nĂ©fiques pour la santĂ© intestinale, ce qui peut favoriser une meilleure digestion et absorption des nutriments.
Consommez des prĂ©biotiques đŸ : Les prĂ©biotiques prĂ©sents dans les aliments tels que l'ail, les oignons, les poireaux, les asperges, et les bananes nourrissent les bonnes bactĂ©ries intestinales et favorisent une digestion saine.
Maintenez une bonne permĂ©abilitĂ© intestinale đĄïž : Une muqueuse intestinale altĂ©rĂ©e peut compromettre divers processus tels qu'une bonne assimilation des nutriments entraĂźnant des carences nutritionnelles, une activation immunitaire indĂ©sirable et un risque accru de maladies. En favorisant une barriĂšre intestinale robuste Ă travers une alimentation Ă©quilibrĂ©e, la gestion du stress et un mode de vie sain, on soutient non seulement la santĂ© digestive, mais aussi le bien-ĂȘtre gĂ©nĂ©ral et la rĂ©sistance aux maladies.
âïž ProtĂ©gez la peau et la santĂ© contre les rayons du soleil
L'exposition au soleil est bĂ©nĂ©fique pour la production de vitamine D et le moral đ, mais une exposition excessive peut avoir des effets nĂ©fastes sur la peau et la santĂ©. Les rayons ultraviolets du soleil peuvent endommager l'ADN des cellules de la peau, entraĂźnant des brĂ»lures, un vieillissement prĂ©maturĂ© et un risque accru de cancer de la peau đ«.
Précautions à prendre
Ăvitez l'exposition aux heures de pointe đ.
Portez des vĂȘtements de protection đ.
Utilisez un Ă©cran solaire đ§Ž.
Recherchez l'ombre đïž.
Hydratez la peau đ§Ž.
Ma recommandation
Faire une cure de collagĂšne Ă raison de 3 cuillĂšres doseuses rases par jour Ă diluer dans une boisson froide ou chaude (200 ml). J'adore la marque Happyway
Micronutriments essentiels pour la protection cutanée
Outre les prĂ©cautions externes, une alimentation riche en certains micronutriments peut Ă©galement contribuer Ă protĂ©ger la peau contre les dommages causĂ©s par le soleil et favoriser une peau saine et radieuse đ. Voici quelques-uns des micronutriments essentiels Ă la protection cutanĂ©e :
Vitamine C đ
Vitamine E đ„
BĂȘta-carotĂšne đ„
OmĂ©ga 3 đ
đ©ž Soutenir la circulation estivale
Défi circulatoire en été et risques associés
Pendant les mois estivaux, la chaleur accrue peut exercer une pression supplĂ©mentaire sur notre systĂšme circulatoire, entraĂźnant divers dĂ©fis pour la circulation sanguine et lymphatique. Les conditions estivales peuvent aggraver les problĂšmes prĂ©existants, telles que les varices, l'ĆdĂšme et la sensation de jambes lourdes đŠ”. Les risques associĂ©s Ă une circulation insuffisante peuvent inclure une augmentation du risque de caillots sanguins, une rĂ©tention d'eau, et une diminution de l'apport en nutriments et en oxygĂšne aux tissus.
Micronutriments importants pour la santé circulatoire
Pour maintenir une circulation optimale pendant les mois d'Ă©tĂ©, il est essentiel de prĂȘter une attention particuliĂšre Ă l'apport en certains micronutriments. Ces nutriments jouent un rĂŽle clĂ© dans le maintien de la santĂ© des vaisseaux sanguins, la fluiditĂ© du sang et la fonction lymphatique.
FlavonoĂŻdes : prĂ©sents dans les fruits rouges đ, les agrumes đ et le thĂ© vert đ”.
OmĂ©ga-3 : trouvĂ©s dans les poissons gras đ et les graines de lin đŸ.
Vitamine CÂ : abondante dans les agrumes đ, les poivrons đ« et les baies đ«.
Ma recommandation
En cas de jambes lourdes, pensez à la vigne rouge ou le ginkgo biloba sous forme de gélules (déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes).
J'aimerais juste terminer par dire que l'Ă©tĂ© est une pĂ©riode oĂč notre corps a besoin de soins particuliers pour maintenir un bon Ă©quilibre micronutritionnel et une santĂ© optimale. En intĂ©grant les bons micronutriments et en adoptant des habitudes saines, vous pouvez profiter pleinement des bienfaits de cette saison tout en minimisant les risques pour votre santĂ©.
1. Salade de Quinoa aux Légumes Grillés et à l'Avocat
Ingrédients
1 tasse de quinoa
2 tasses d'eau
1 poivron rouge, coupé en dés
1 courgette, coupée en rondelles
1 aubergine, coupée en dés
1 avocat, coupé en dés
1 oignon rouge, émincé
1/4 tasse de persil frais, haché
1/4 tasse de feuilles de menthe, hachées
2 cuillĂšres Ă soupe d'huile d'olive
1 cuillĂšre Ă soupe de jus de citron
Sel et poivre au goût
Instructions
Rincer le quinoa sous l'eau froide. Porter l'eau à ébullition dans une casserole, ajouter le quinoa, réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Laisser refroidir.
Préchauffer le gril à feu moyen. Badigeonner les légumes (poivron, courgette, aubergine) avec un peu d'huile d'olive et griller jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légÚrement carbonisés.
Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les légumes grillés, l'avocat, l'oignon rouge, le persil et la menthe.
Arroser de jus de citron et d'huile d'olive, saler et poivrer au goût. Mélanger délicatement.
Servir frais.
2. Gaspacho Vert
Ingrédients
2 concombres, pelés et coupés en morceaux
1 poivron vert, coupé en morceaux
2 tomates vertes, coupées en morceaux
1 avocat, coupé en morceaux
1 gousse d'ail
1/4 tasse de jus de citron vert
1/4 tasse d'huile d'olive
1/4 tasse de feuilles de coriandre
Sel et poivre au goût
Glaçons (optionnel)
Instructions
Dans un blender, combiner tous les ingrédients sauf les glaçons.
Mixer jusqu'Ă obtention d'une consistance lisse.
Ajouter des glaçons si désiré pour un effet encore plus rafraßchissant.
Assaisonner de sel et de poivre au goût.
Servir immédiatement.
3. Smoothie aux Fruits Rouges et aux Graines de Chia
Ingrédients
1 tasse de fraises fraßches ou surgelées
1/2 tasse de framboises fraßches ou surgelées
1/2 tasse de myrtilles fraßches ou surgelées
1 banane
1 tasse de lait d'amande (ou autre lait végétal)
2 cuillĂšres Ă soupe de graines de chia
1 cuillÚre à café de miel (optionnel)
Instructions
Dans un blender, ajouter les fruits rouges, la banane, le lait d'amande et les graines de chia.
Mixer jusqu'Ă obtention d'une consistance lisse.
Ajouter du miel si désiré et mixer de nouveau.
Servir immédiatement dans un verre.
4. Tartines d'Avocat et de Radis
Ingrédients
2 avocats mûrs
4 tranches de pain complet ou de seigle
1/2 citron, pressé
1/4 tasse de radis, tranchés finement
1/4 tasse de graines de tournesol grillées
Sel et poivre au goût
Feuilles de coriandre pour garnir (optionnel)
Instructions
Ăcraser les avocats dans un bol avec le jus de citron, le sel et le poivre.
Griller les tranches de pain jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
Ătaler le mĂ©lange d'avocat sur chaque tranche de pain.
Garnir de radis tranchés, de graines de tournesol et de feuilles de coriandre.
Servir immédiatement.
5. Sorbet PastĂšque et Menthe
Ingrédients
4 tasses de pastÚque, coupée en cubes et congelée
1/4 tasse de feuilles de menthe fraĂźche
2 cuillĂšres Ă soupe de jus de citron
1 cuillĂšre Ă soupe de miel (optionnel)
Instructions
Dans un blender, ajouter la pastÚque congelée, les feuilles de menthe et le jus de citron.
Mixer jusqu'Ă obtention d'une consistance lisse.
Ajouter du miel si désiré et mixer de nouveau.
Verser le mélange dans un récipient hermétique et congeler pendant 2 heures avant de servir.
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